안녕하세요!
라셀린입니다.
드디어 2023년이 되었습니다.
새해가 되었으니 다시 다이어트 의지를 불태워봐야겠죠?
그 중에서 오늘은 옆구리 지방 줄이기 운동으로 레전드 영상 중 하나로 유명한 티파니 허리 운동을 배워보겠습니다.
유튜브에 ‘티파니’만 검색해도 바로 티파니 허리 운동 영상이 나올 정도로 매우 유명한데 티파니 허리 운동은 미국 유명 헬스 트레이너 ‘티파니 로스’가 만든 루틴입니다.
시간은 단 10분!
!
하지만 끊임없이 허리를 비틀어 돌리기 때문에 아래로 튀어나온 뱃살과 옆구리를 확실히 제거할 수 있어 옆구리 지방을 빼는 운동으로 추천!
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옆구리 지방 줄이기 운동으로 정말 효과 보장!
저는 급할 때 많이 따라하는데 하다 보면 ‘될 것 같은데?’ 이러면서도 다음날 옆구리가 뻐근해서 숨도 못 쉬는 경험을 합니다.
여성 옆구리 지방 빼기 운동을 꼭 따라하셔서 봄이 오기 전에 다이어트에 성공하세요!
※ 너무 오래된 영상이라 아마 화질이 너무 안좋은 점 양해부탁드려요!
티파니 웨이스트 운동 [20초 워밍업]
가볍게 좌우로 골반을 움직여 코어 운동으로 워밍업을 시작합니다.
허리 운동을 위해 엉덩이와 허리를 같이 움직여주세요.[10초 양쪽 다 한 번씩 치기]
앞으로는 예전 동작에서 팔도 같이 움직여줍니다.
이때 동작은 최대한 크게 해야 자극이 커집니다.
호흡은 계속 유지하세요.[20초 양쪽을 두 번씩 친다]10초 정도 진행하고 이번에는 양쪽에 두 번씩 칠게요.엉덩이에 힘주고 배에도 힘주고 타이트하게 해주세요.20초 정도 반복할게요.[10초, 양쪽 네 번씩 치기]이번에는 양쪽을 빠르게 4번씩 날려주는데 이때 점점 옆구리가 결리는 걸 느껴요.[10초 빨리 한 번씩 치기]이번에는 다시 양쪽으로 튕겨나가는데 빠르게 동작을 진행하겠습니다.
이때 팔은 크게 움직이고 호흡도 잊으면 안 됩니다.
[10초 양쪽을 두 번씩 친다]곧 양쪽 8번씩 칠 예정이니 지금은 다시 숨을 가다듬고 천천히 2번씩 쳐주세요.아까 빠르게 동작을 진행하고 있어서 천천히 해도 옆구리가 아파요.[20초 양쪽 8번씩 치기]각각 8번씩 튕기는 것을 2번씩 하면 20초 정도 걸리는데 튕기는 쪽은 세게 조이는 것처럼 반대쪽은 팔꿈치를 높이 들어 최대한 펴도록 동작을 진행합니다.
[10초 손 뻗으면서 한 번씩 튕기기]이번에는 다시 천천히 치면서 리듬을 타는데 이때는 손을 번갈아 하늘 위로 뻗어요.[다음 동작 준비]양팔을 위로 뻗고 숨을 내쉬면서 크게 원을 그리듯 내리고 양팔을 가슴 위 양쪽으로 올리세요.다리는 조금 더 벌리고 무릎을 조금 구부려 몸을 고정합니다.
[30초 양쪽 한 번씩 내려감]그냥 몸을 옆으로 숙이는데 이때 옆구리가 세게 자랍니다.
우리의 체중만을 이용하여 진행하는 동작으로 구부릴 때 숨을 들이마시고 다시 올라가면서 숨을 내쉬어 냅니다.
마지막 10초는 빠르게 진행됩니다.
이번에는 조금 더 빠르게 진행하는데 이때 호흡을 유지해 줍니다.
[25초 상팔 뻗으며 내려감]이번에는 상완을 반대쪽으로 강하게 뻗으면서 내려갑니다만, 옆구리는 점점 늘어나게 됩니다.
이때 대신 복부에 힘을 주고 코어를 고정해야 허리가 아프지 않습니다.
허리부터 팔꿈치 손가락 끝까지 쭉 펴서 최대한 펴는 게 포인트!
[25초 양팔 뻗고 내려감]이번에는 양쪽을 번갈아 쉬지 말고 위쪽 팔을 뻗고 내려가세요.곧 고지가 멀지 않았어요.호흡을 유지하면서 계속하세요.[30초 스트레칭]옆으로 구부리고 윗팔은 펴고 아랫팔은 반대로 펴고 옆팔을 천천히 펴요.[40초 빨리 양팔 뻗기]숨을 내쉬면서 스트레칭하듯이 펴고 빠르게 움직입니다.
저는 이때가 제일 힘들었어요.[30초 아래 팔 뻗고 내려감]이번에는두손모아준비자세에서옆으로숙여지는데이때아랫팔을펴고내려갑니다.
여기서 주의해야 할 점이 있습니다.
절대로 몸을 구부려서 내리면 안 돼요.옆구리를 펴는 느낌으로 앞이나 뒤로 기울지 않도록 옆으로 내려갑니다.
마지막 10초는 빠르게 진행됩니다.
[1분 엉덩이를 고정하고 움직인다]이번에는 엉덩이를 고정한 채 양손을 옆으로 뻗습니다.
그리고 그대로 양손으로 먼 곳을 가리키듯이 좌우로 움직여주는데 이때 엉덩이와 골반이 고정되어 있기 때문에 옆구리의 가동 범위가 커집니다.
20초 천천히 10초 빠르게 총 2회 반복하도록 하겠습니다.
[20초 스트레칭]그대로 한쪽을 최대한 멀리 닿을 정도로 뻗은 상태에서 다른 한쪽 손을 위로 가져와 똑바로 펴줍니다.
옆구리를 세게 펴주세요.그냥 상체 크게 한 바퀴 돌리면서 올라올게요. 이때 배는 안으로!
반대쪽도 똑같이 스트레칭을 해줍니다.
[20초 복근 당겨놓고 반복]보폭은 어깨너비로 줄이고 무릎을 구부려 양손으로 만집니다.
상체를 숙인 후 등을 감으면서 배를 수축시키고 다시 풀면서 허리를 아치로 만드세요.복근을 이용하여 당겨 두었다가 놓아 두었다가를 반복해서 움직이도록 합니다.
[20초 위로 당기기만 반복]이번에는 숨을 쉬면서 등을 사용하지 않고 허리를 위로 들어 배를 수축합니다.
계속 반복하면서 허리 뒤쪽 근육을 풀어주세요.[20초 양 골반 치기]처음 동작하고 비슷한데 이번에는 팔을 이렇게 아래로 밀어서 골반을 양쪽으로 세게 쳐주세요.[20초 양쪽 골반 두 번씩 치기]이번에는 리듬을 타면서 한쪽으로 두 번씩 양쪽으로 쳐주세요.강하게 옆구리 자극이 느껴집니다.
[10초 팔을 아래로 밀면서 튕기기]이번에는 양손을 모으고 아래로 밀어 골반을 양쪽으로 튕깁니다.
동작은 크게 크게!
[10초 골반 앞뒤로 움직인다]이번에는 골반을 앞으로 내밀었다가 뒤로 당겨오는데 배는 넣고 앞으로 내밀 때 숨을 내쉬고요.[30초 상체 고정 골반 움직이기]이번에는 골반에 손을 올리고 상체를 고정하고 힙만 따로 움직입니다.
골반만 전후좌우 포인트를 준 후 한 바퀴 원을 그리면서 허리를 풀어줍니다.
다시 반대로 전후좌우 포인트를 치듯 움직인 후 허리를 돌려 동작을 반복합니다.
[마지막 스트레칭]티파니 허리 운동 드디어 마지막!
들이마시고 토하고 동작을 크게, 최대한 모든 부위를 늘리도록 스트레칭을 해주셔야 다음날 근육통을 최대한 줄일 수 있습니다.
오늘 이렇게 티파니 허리 운동의 모든 동작을 살펴봤는데 공식처럼 암기하면 영상을 볼 필요 없이 루틴처럼 운동할 수 있어요.나는 이제 영상을 안 봐도 되니까 재밌는 유튜브 영상 하나 틀어놓고 운동을 해요.꼭 따라해보시고 강력한 허리자극 효과를 느껴보세요:) 급찐급파 식단은 이렇게!
다이어트 탄단 비율 식단 계획 이것만 해주세요!
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라셀린입니다.
다이어트에서 중요한건 운동뿐만이 아니지만 그건 식단이 있어요!
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